Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų, skirtų fizinio pajėgumo gerinimui. Jis veikia daugiausia padidindamas energijos prieinamumą intensyvaus krūvio metu. Kai kuriais atvejais kreatinas taip pat gali turėti kognityvinės ir psichikos sveikatos naudų.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas (iš graikų kalbos žodžio „kreas“, reiškiančio „mėsa“) – tai molekulė, kurią organizmas gamina iš aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Jis daugiausia sintetinamas kepenyse, mažesniu mastu – inkstuose ir kasoje. Kreatinas kaupia didelės energijos fosfatų grupes fosfokreatino pavidalu. Šios fosfatų grupės perduodamos ADP, kad būtų atkurta ATP* – pagrindinė organizmo energijos molekulė. Kreatino vaidmuo energijos gamyboje ypač svarbus esant dideliam energijos poreikiui, pavyzdžiui, intensyvaus fizinio ar protinio krūvio metu.
*ATP (adenozino trifosfatas) – tai molekulė, kuri tiekia energiją. „ATP atstatymas“ reiškia ATP molekulių atnaujinimą po jų panaudojimo.
Kreatino yra kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, daugiausia mėsoje ir žuvyje. Sportininkai dažniausiai vartoja kreatiną miltelių arba kapsulių pavidalu.
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas veikia daugiausia per energijos apykaitą. ATP yra molekulė, kuri perneša energiją ląstelėse ir yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvių pratimų metu. Kai ląstelės naudoja ATP, ši molekulė virsta ADP ir AMP. Kreatinas ląstelėse egzistuoja kaip fosfokreatinas, kuris perduoda fosfatų grupę ADP, paversdamas ją atgal į ATP.
Padidindamas bendrą fosfokreatino kiekį ląstelėse, kreatino papildai gali pagreitinti ADP pavertimą ATP, taip greitai papildydami energijos atsargas. Šis padidėjęs energijos prieinamumas gali padėti padidinti jėgą ir galią. Kreatinas veikia ne tik skeleto raumenis, bet ir beveik visas kūno sistemas, įskaitant centrinę nervų sistemą (smegenis ir nugaros smegenis).
Kokie yra pagrindiniai kreatino privalumai?
Pagrindinis kreatino privalumas – jėgos ir galios padidėjimas atliekant pasipriešinimo pratimus. Šis poveikis yra gerai ištirtas tiek bendroje populiacijoje, tiek ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kreatinas kartu su treniruotėmis gali padidinti liesą raumenų masę. Treniruotiems sportininkams kreatinas padeda mažinti kūno riebalus ir gerinti anaerobinį pajėgumą, jėgą bei galią. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti anaerobinį bėgimo pajėgumą, nors rezultatai įvairūs.
Nors kreatinas mažiau ištirtas kognityvinio veikimo ir psichikos sveikatos srityse, jis gali būti naudingas tam tikrose situacijose. Kreatinas gali sumažinti protinį nuovargį, ypač streso, miego trūkumo ar fizinio išsekimo metu. Jis taip pat gali pagerinti atmintį, ypač žmonėms su žemesniu kreatino lygiu, pvz., vegetarams ar vyresnio amžiaus suaugusiesiems. Kai kurie preliminarūs duomenys rodo, kad kreatinas gali sumažinti depresijos simptomus sergantiems didžiąja depresija ar bipoliniu sutrikimu. Tačiau reikia daugiau tyrimų šiose srityse.
Kokie yra kreatino trūkumai?
Kreatino vartojimas dažnai sukelia svorio padidėjimą, iš dalies dėl padidėjusio vandens kiekio organizme. Po įkrovos fazės svoris gali padidėti apie 0,9–1,8 kg. Tai svarbu sportininkams, kuriems svarbus svoris.
Per didelė dozė vienu metu gali sukelti viduriavimą – tokiu atveju dozę reikėtų padalyti ir vartoti su maistu.
Kai kurie duomenys rodo, kad kreatinas gali šiek tiek sumažinti aerobinio ištvermingumo gebėjimus, galbūt dėl padidėjusio kūno svorio ir vandens kiekio.
Kaip vartoti kreatiną?
Dozavimas: Jei kreatinas niekada nebuvo vartotas arba buvo pertrauka, yra du būdai pradėti:
- Įkrovos fazė – 5–7 dienas vartoti 20–25 g per dieną, padalijus į 4–5 porcijas.
- Palaikymo fazė – po įkrovos fazės arba iš karto, jei greitas poveikis nėra būtinas. Vartoti 3–5 g per dieną. Jei treniruojamasi 4–5 kartus per savaitę, rekomenduojama 1 g kreatino kiekvienam 10 kg kūno svorio.
Laikas: Kreatinas dažniausiai vartojamas kasdien, geriausia – prieš arba po treniruotės. Tačiau nauda išlieka ir vartojant vakare.
Vartojimo būdai: Kreatiną galima maišyti su vandeniu, sultimis ar kitais gėrimais. Galima rinktis miltelius arba kapsules.
Svarbi informacija: Norint užtikrinti kreatino veiksmingumą, svarbu gerti pakankamai skysčių – suaugusiam žmogui rekomenduojama 2–3 litrai per dieną. Tai padeda palaikyti hidrataciją ir geresnį kreatino pasisavinimą.
Pertraukos: Pagal bendrą praktiką ir sveikatos rekomendacijas, po 2–3 mėnesių vartojimo rekomenduojama daryti 1–2 savaičių pertrauką. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių.